Hoe zinvol zijn voedingssupplementen?

Het aantal mensen dat regelmatig voedingssupplementen slikt, groeit. Maar hoe zinvol zijn voedingssupplementen eigenlijk? In de afgelopen twee jaar hebben we zeven populaire supplementen besproken in ons contactblad. De basis hiervoor was een artikel van Marjolein Visser, hoogleraar Gezond ouder worden en voedingswetenschapper aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. Hieronder leggen we uit wat deze supplementen doen en waar je op moet letten.

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die nodig is om calcium uit voeding op te nemen. Dit maakt het belangrijk voor het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast ondersteunt vitamine D de spieren en het immuunsysteem.

Waar zit het in?

De belangrijkste bron is zonlicht, waarmee het lichaam vitamine D zelf kan aanmaken. Ook zit het in vette vis, en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Wie heeft extra nodig?

Jonge kinderen
Ouderen
Zwangeren
Mensen met een donkere huidskleur
Mensen die weinig buiten komen

Aanbevolen hoeveelheid:

Kinderen tot 4 jaar: 10 microgram per dag
4–50 jaar: 10 microgram per dag
50–70 jaar: 10 microgram per dag
70+ jaar: 20 microgram per dag

Belangrijk om te weten:

Vitamine D werkt samen met calcium. Mensen die geen zuivel gebruiken, kunnen beter een supplement nemen met calcium. Vermijd losse calciumsupplementen, omdat die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.

Risico’s:

Maximaal 100 microgram per dag. Te veel vitamine D kan giftig worden, vooral door supplementen.

Magnesium

Magnesium ondersteunt de vorming van botten en tanden, de werking van spieren, en de overdracht van zenuwprikkels.

Wie loopt risico op tekort?

Ouderen die weinig eten
Mensen met chronische darmproblemen

Effectiviteit:

Onderzoek toont geen bewijs dat magnesium helpt bij nachtelijke spierkrampen of andere veelbelovende klachten op supplementetiketten.

Goed om te weten:

Een gezond dieet volgens de Schijf van Vijf levert genoeg magnesium.

Risico’s:

Te veel magnesium kan darmklachten veroorzaken.

Kurkuma (geelwortel)

Kurkuma wordt vaak gebruikt tegen pijnklachten. Recent onderzoek laat zien dat curcumine, het actieve bestanddeel, pijn en ontsteking kan verminderen bij artrose en reuma.

Goed om te weten:

Kurkuma in specerijen of kerriepoeder is veilig.
Voor therapeutische effecten is een goed opneembare curcumine-supplementvorm nodig.

Risico’s:

Kan de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden (bloeddrukverlagers, kankermedicijnen, ontstekingsremmers)
Mogelijke bijwerkingen: maagklachten, misselijkheid, diarree, duizeligheid
Overleg altijd met een arts voor je een supplement gaat gebruiken

Omega 3-visolie

Ondersteunt hart en bloedvaten. Omega 3-vetzuren zitten in vette vis, raapzaadolie, walnoten en sommige margarines.

Aanbevolen:

Volwassenen: 200 mg per dag uit vis. Wekelijks vette vis eten is gezonder dan een supplement.

Risico’s:

Kan bloedstolling beïnvloeden. Overleg bij gebruik van bloedverdunners met een arts.

Vitamine B12

Ondersteunt het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.

Wie heeft extra nodig?

Veganisten, omdat B12 alleen in dierlijke producten zit
Ouderen, vanwege verminderde opname door ontstekingen in de maagwand

Tekort:

Kan leiden tot geheugenverlies, spierzwakte en vermoeidheid.

Behandeling:

Injecties of hooggedoseerde tabletten.
Wateroplosbare vitamine, geen risico bij hoge doseringen.

Multivitaminen

Multivitaminen bevatten niet alle benodigde voedingsstoffen. Gezonde voeding levert daarnaast eiwitten, vezels en andere belangrijke stoffen.

Goed om te weten:

Beter investeren in fruit, groenten en vis dan in dure potten multivitaminen.

Risico’s:

Te veel vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) of vitamine B6 kan schadelijk zijn. Controleer altijd het etiket.

Cranberry

Wordt gebruikt om terugkerende blaasontsteking te voorkomen. Effect is nog niet wetenschappelijk bewezen, maar kan helpen bij vrouwen met vaak terugkerende infecties.

Goed om te weten:

Sap bevat veel suiker; tabletten zijn beter
Dosering en duur zijn nog onduidelijk

Risico’s:

Maagklachten of interactie met medicijnen zoals bloedverdunners. Overleg met je huisarts bij dagelijks gebruik.